Las Legumbres y su Importancia para tu salud
Día Internacional de las Legumbres
Cada 10 de Febrero se celebra el Día Internacional de las Legumbres, establecido por la ONU (Organización Mundial de la Salud), junto a la Confederación Mundial de las Legumbres y con el apoyo de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura).
El propósito de celebrar el Día Internacional de las Legumbres es para promover el consumo de este superalimento, no sólo por la salud de las personas, sino también por el bienestar del planeta, y así poder llegar al logro de la Agenda 2030.
Según la Red Nacional de Difusión de Información Agraria Especializada (Rediagro), en nuestro país se cultivan 13 de las 15 especies de legumbres que se siembran en Latinoamérica (más de 80 clases comerciales).
En todos los departamentos del territorio nacional, de las cuales, las siguientes legumbres: frejoles, pallares, numia o ñuña, zarandaja, pajuro y el tarwi, son originarias de América.
Mientras que las siguientes legumbres: las habas, alverjas, garbanzos y lentejas se han adaptado muy bien a nuestro suelo. Siendo los frejoles, las legumbres que más se producen, en sus diferentes variedades, las habas y las alverjas.
Ilustración: Legumbres que más se producen en Perú (Ministerio de Agricultura y Riego)
A continuación, destacaremos los beneficios que nos brinda el consumo y cultivo de las legumbres, los aspectos más importantes en nuestra salud y cómo afectan en la sostenible del planeta.
Salud y Nutrición de las Legumbres
Las legumbres son uno de los alimentos más nutritivos que existen, son la mejor fuente de proteínas de origen vegetal, aportan minerales (hierro, calcio, zinc, magnesio, potasio), vitaminas (especialmente tiamina, folato y niacina), fibra y componentes bioactivos; por lo que nos ayudan a mantener un buen estado de salud.
De acuerdo al Instituto Nacional de Salud (INS) el 70% de los adultos en el país sufre de obesidad y sobrepeso, debido principalmente a los malos hábitos alimenticios, como el alto consumo de producto ultra procesados, altos en azúcares y grasas, consumo de frituras y comida chatarra.
Este pésimo estilo de vida y malos hábitos alimenticios con el paso del tiempo pueden llevar al desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y cáncer.
Frente a este problema de malnutrición, se presentan a las legumbres como una posible solución porque aportan carbohidratos complejos, los que se absorben lentamente en el cuerpo sin elevar demasiado la glucosa en sangre, manteniéndola estable durante varias horas, por lo que son ideales para las personas que sufren de diabetes y resistencia a la insulina.
«El 70% de los adultos en el país sufre de obesidad y sobrepeso, debido principalmente a los malos hábitos alimenticios».
Las legumbres son las mejores fuentes de proteína de origen vegetal, destacando el tarwi sobre otras legumbres, lo que incrementa su grado de saciedad, siendo idóneas para dietas de adelgazamiento, dietas bajas en carbohidratos (low carb) y regímenes vegetarianos.
En general; las legumbres son bajas en sodio, aunque esto dependerá de la forma de preparación, también son bajas en grasa, a excepción del tarwi, el maní y la soya con un 16% aproximadamente, pero con un perfil de lípidos similares al del aceite de oliva.
El Tarwi también es rico en omega 9 y 6; y no tiene colesterol (como todo alimento de origen vegetal). Además, al no contener gluten es uno de los mejores sustitutos para las personas que sufren de celiaquía.
Las legumbres son especialmente importantes en las dietas vegetarianas y veganas, ya que presentan un aminoácido esencial (lisina) que no se encuentra en los cereales ni tubérculos.
Por lo que la personas que siguen este tipo de alimentación vegana deben de consumir legumbres (tarwi, garbanzos, habas, alverjas, lentejas, frijoles, pallares, etc) o productos elaborados en base a ellas (tofu, carnes vegetales o quesos vegetales) a diario, para evitar carencias nutricionales.
«Las legumbres son las mejores fuentes de proteína de origen vegetal, destacando el Tarwi por tener una mayor cantidad comparado con otras leguminosas».
Tip para cocinar las legumbres:
- Para evitar las flatulencias o “gases” cambia el agua de cocción un par de veces, sólo en el caso de los garbanzos usa agua caliente, en las demás legumbres puedes usar agua fría.
- Añade especias como: laurel, semillas de hinojo, comino o culantro para reducir estos malestares que pueden ocasionar el consumo de las legumbres.
- Si sufres de hipertensión, no uses bicarbonato ni demasiada sal en las preparaciones y evita cocinar las legumbres con embutidos o carnes rojas.
Ilustración: granos de tarwi (propiedad Tarwicorp)
Cambio climático y Biodiversidad
La liberación de dióxido de carbono y de otros gases del tipo invernadero producido por las actividades humanas, han generado un impacto negativo en el ecosistema, acelerando el cambio climático de tal forma que pone en riesgo la existencia de varias especies.
La tercera parte de estas emisiones vienen de la agricultura, ganadería y explotación forestal, el resto es de las industrias basadas en petróleo.
Entonces, ¿Cómo es que las legumbres ayudan a mitigar este problema?
- Estos cultivos tienen la capacidad de mejorar la absorción de carbono en el suelo, capturando parte de las emisiones de CO2 que esta industria produce.
- Fijan el nitrógeno en la tierra mediante una simbiosis con ciertos microorganismos (Rhizobium), por lo tanto, no requieren de fertilizantes nitrogenados, e incrementa el rendimiento por cosecha.
- Aumenta la biomasa y la actividad microbiana, permitiendo que otras especies vegetales puedan ser sembradas, mejorando la diversidad del suelo.
- Al incorporarlas en la alimentación animal, mejoran los piensos y disminuyen la emisión de metano de parte de los rumiantes.
- A mayor diversidad del suelo, mayor capacidad de resiliencia ante el efecto invernadero.
Es por eso que las cosechas como el tarwi cumplen un rol vital en la agricultura, mediante los sistemas de cultivos rotativos, se mantendrá la diversidad de especies y del ecosistema; incrementando el potencial de absorción de carbono (a diferencia de los monocultivos), formando un sistema de producción sostenible.
«A mayor diversidad del suelo, mayor capacidad de resiliencia ante el efecto invernadero».
Foto: abejorro andino Bombus spp o «Orongoy» (propiedad Tarwicorp)
Seguridad alimentaria
La escasez de productos y el alto costo de varios de ellos (sobre todo los de origen animal) hacen que muchos de los alimentos no estén al alcance de las poblaciones más pobres, es por eso que las legumbres, junto con otros vegetales, ayudan a suplir las deficiencias nutricionales que puede provocar la poca ingesta de carnes, pescados, huevos y lácteos.
Para los agricultores, una de las poblaciones más vulnerables de nuestro país, el sembrar legumbres les ayuda a diversificar su alimentación por ser las fuentes de proteína más baratas del mercado; además, son alimentos que, al ser almacenados adecuadamente, pueden durar varios meses sin perder su valor nutricional.
«Una de las estrategias que empleamos en Tarwicorp, es la de capacitar a nuestros agricultores (nuestros aliados estratégicos) en la rotación de cultivos, intercalando sembríos de papa, quinua y tarwi».
Recordemos que el 2016 fue conocido como el Año Internacional de las Legumbres, por lo que la FAO publicó un libro “Legumbres, semillas nutritivas para un futuro sostenible” donde podemos encontrar un poco de la historia las diferentes variedades de legumbres, información de su cultivo en casa, tips de cocina y recetas de chefs de varios países.
Pueden descargar el libre de “Legumbres, semillas nutritivas para un futuro sostenible” gratuitamente aquí.
Como hemos visto, fomentar la incorporación de este superalimento en nuestra dieta, generará un impacto positivo en nosotros y en el planeta. La recomendación es de consumir legumbres de 3 a 4 veces a la semana, durante todo el año.
¡Únete a esta campaña y consume más alimentos saludables como las legumbres para un futuro sostenible!
